Jak biegać szybciej? – Plan treningowy – 5 kilometrów w 22 minut (bieganie)

Aloha Dziku

Jesteś tutaj bo już biegasz i chciałbyś biegać z jakimś planem i pomysłem na bieganie. Spoko dobrze trafiłeś. W tym artykule znajdziesz plan treningowy na 5km w 22min. Jeśli uda Ci się go zrealizować to spokojnie przejdziesz dalej i będziemy mogli się skupić żebyś zaczął biegać 5km w 18min i szybciej.

Bieg na 22min na 5km wymaga od Ciebie przebiegnięcia całego dystansu w tempie 4:24/km.

Na jakim poziomie musisz mieć życiówkę? Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną życiówkę na poziomie 24min. Żeby mieć życiówkę na poziomie 22min na 5km musisz biegać w tempie 4:48/km.

Co musisz zrobić żeby złamać 22 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec wszystkie 4ry kilometry w tempie 4:24/km, a jeden poniżej 4:24/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanej życiówki na 24min to dobrze byłoby się lekko cofnąć.

Żeby zrealizować Twój cel potrzebujesz raptem około 3h treningowych tygodniowo na wykonanie tego planu. Dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności – tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będziesz musiał/a się regenerować parę dni. Mam tu na myśli przysiady, swingi – mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma być przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.

Jak wykonać jednostki treningowe z planu treningowego? – podtrzymujące formę i regeneracyjne
– luźny bieg – to powinien być bieg nie szybszy 4:50 min/km
– długi bieg nie dłuższy niż 60min

Jak wykonać jednostki treningowe z planu – te intensywne?

400m – intensywne, mini próby Twojego tempa, które przybliżą Cię do celu. Biegaj je w czasie 1min44sek, z przerwą na regenerację trwającą 60 sek. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 2 okrążenia).

800m – intensywne, dłuższe próby Twojego tempa. Biegaj je w czasie 3 min 29 sekund, z przerwami na 200 m. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 4 okrążenia).

1 km w tempie 4:22-24 min/km z 90 sekundami truchtu (możesz truchtać i maszerować na zmianę). Możesz je biegać również na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania

A teraz dokładny plan treningowy, czyli to co musisz zrobić żeby pobiec te 20min lub lekko szybciej.

Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer. 
Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymają Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje.

Do dzieła i czekam na meldunek o Twoim zwycięstwie. A tak przy okazji jeśli potrzebujesz jakiś porad to dołącz do naszej dużej grupy i zadaj pytanie na nurtujący Cie problem.

Podsumowanie

Podstawą tego treningu i osiągnięcia swojego wymarzonego czasu jest przejście przez całość i zrealizowanie założeń przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzień służy regeneracji. Jeśli zrealizowałeś/aś te założenia to powtórz sobie cały cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesiącu treningów będziesz wiedzieć gdzie masz braki i na czym mocniej się skoncentrować.

Autor – Adam Sułowski, Organizator Hunt Run, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko 😉