Jak biegać szybciej? – Plan treningowy – 42 kilometry maraton w 3godziny 45minut (bieganie)

Bieganie bieganiem. Dziś przedstawię Ci sposób: jak pobiegac 42km w tempie na 3h45min.

Bieg w 3 godzinę 45 min na 42km wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 5:20/km. Czasem będziemy biegać tempie maratonu ale popracujemy też nad szybkością żebyś miał więcej pewność siebie i był gotów na trochę więcej

Na jakim poziomie musisz mieć obecne wyniki w krótszych dystansach? 

Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną formę na jednym z poniższych poziomów:

5km – 23min 15sek – 23min 30sek

10km – 48min 40sek – 49min

21km –  1h45min – 1h48

Co musisz zrobić żeby złamać 3h45 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec każdy z 42 pojedynczych kilometrów tempie 5:20/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanego tempa obecnie na powyższe wyniki to braknie Ci szybkości i dobrze byłoby się lekko cofnąć i powalczyć o szybkość na tych właśnie dystansach.

Jak zawsze dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności – tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będziesz musiał/a się regenerować parę dni. Nazywam to w planie treningowym – trening crosowy Mam tu na myśli przysiady, swingi – mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma to być przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.

Twoje tempa

 Złamanie 3h 45min w maratonie otwiera przed Tobą nowy rozdział. Wykonaj ten plan w taki sposób że będziesz realizował poszczególne bloki 4 tygodniowe w których brakuje Ci objętości lub szybkości lub regeneracji. Wtedy dany okres powtórz dwa razy i podejdź i przejdź dalej jak będziesz się czuł gotowy/a. Nie zwiększaj jednak kilometrów ani tym bardziej tempa gdyż zaburzysz intensywność poszczegołnych jednostek która jest tu kluczowa.

UWAGA – tempa ustawione są w taki sposób jakbyś biegał na płaskim terenie.

Biegi szybkościowe robimy na płaskim. Jak biegasz po pofalowanym terenie lub crossy to zwolnij.

Plan Treningowy na maraton 42km – 3h45min

W pierwszych czterech tygodniach przygotowań do maratonu skupiamy się głównie na budowaniu podstawowej kondycji fizycznej poprzez zwiększanie objętości treningowej oraz adaptacje organizmu do regularnego wysiłku. Ten okres nazywany jest fazą bazową lub faza podstawową, która stanowi fundament dalszego rozwoju wytrzymałościowego i szybkościowego. Oto główne cele i zadania w tych pierwszych tygodniach:

1. Zwiększenie objętości treningowej: Stopniowe zwiększanie ilości przebiegniętych kilometrów w ciągu tygodnia. Niezbędne jest budowanie solidnej bazy wytrzymałościowej, która umożliwi późniejsze intensyfikowanie treningów i poprawę tempa.
2. Adaptacje metaboliczne i strukturalne: Regularny i umiarkowany wysiłek fizyczny pozwala organizmowi dostosować się do wymagań maratonu. Dochodzi do ulepszeń metabolicznych, takich jak zwiększona wydolność tlenowa, poprawa wykorzystania paliwa przez mięśnie oraz wzmocnienie strukturalne, takie jak wzmacnianie kości, ścięgien i mięśni.
3. Rozwijanie techniki biegowej: Podczas zwiększania objętości treningowej ważne jest również pracowanie nad techniką biegową. Poprawna technika może zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz poprawić wydajność biegową.
4. Dostosowanie do treningów: Organizm potrzebuje czasu, aby się dostosować do nowego obciążenia treningowego. Regularność i umiar są kluczowe, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Dlaczego to ważne i dlaczego nie można tego pominąć?

• Budowanie podstawy: Faza bazowa stanowi fundament dalszych sukcesów treningowych. Solidna baza wytrzymałościowa pozwala na efektywniejsze wykonywanie późniejszych, bardziej intensywnych treningów.
• Redukcja ryzyka kontuzji: Stopniowe zwiększanie objętości treningowej daje ciału czas na adaptację i minimalizuje ryzyko przeciążeń i kontuzji.
• Poprawa wydajności: Adaptacje metaboliczne i strukturalne w tym okresie są kluczowe dla poprawy wydajności w dalszych etapach treningowych.
• Zmiana nastawienia psychicznego: Regularne treningi w pierwszych tygodniach przygotowań budują również siłę psychiczną i dyscyplinę, co jest kluczowe w dążeniu do celu.

Nie można zaniedbywać fazy bazowej, ponieważ pomijać ten etap może prowadzić do niedostosowania organizmu do wysiłku maratońskiego, zwiększając ryzyko kontuzji, zmęczenia i niepowodzenia w osiągnięciu celu czasowego. Dlatego też zaleca się, aby każdy plan treningowy zawierał ten kluczowy okres budowania podstawy wytrzymałościowej i adaptacji.

W kolejnych 5-8 tygodniach przygotowań do maratonu, naszym celem jest nadal budowanie objętości treningowej, ale również wprowadzenie elementów specyficznych dla maratonu, takich jak tempo biegu maratońskiego oraz biegi długie z tempem maratońskim. Ten okres stanowi kontynuację fazy budowy podstawowej, ale z większym naciskiem na specyficzne aspekty wyścigu maratońskiego. Oto główne cele i zadania w tych tygodniach:

1. Wprowadzenie tempa biegu maratońskiego: Zaczynamy wprowadzać bieg w tempie, które ma odpowiadać tempo maratońskiemu. To pozwala ciału na przyzwyczajenie się do szybszego tempa (ale stopniowo bo w kolejnych tygodniach będziemy biegać szybciej i naciskać na szybkość w tych jednostakch), które będzie utrzymywane przez długie dystanse podczas samego maratonu.
2. Biegi długie z tempem maratońskim: Regularne biegi długie w tempie zbliżonym do planowanego tempa maratońskiego pomagają w rozwijaniu siły wytrzymałościowej i psychologicznej, oraz uczą ciało efektywnego wykorzystywania paliwa podczas długiego wysiłku.
3. Przebieżki: Przebieżki, które już były w pierwszym okresie to krótkie, szybkie przyspieszenia po biegu komfortowym lub w środku jednostki. Pomagają one w poprawie techniki biegowej, zwiększeniu elastyczności mięśni oraz aktywacji układu nerwowego przed głównymi treningami szybkościowymi

Założenia przebieżek i biegu długiego tempo maratońskiego:

• Przebieżki: Zazwyczaj wykonywane są na dystansie około 100-200 metrów, gdzie zawodnik stopniowo przyspiesza do swojej maksymalnej prędkości, a następnie powoli zwalnia. Przebieżki są wykonywane po jednostkach treningowych lub przed biegami szybkościowymi w celu poprawy techniki, elastyczności i aktywacji mięśni.
• Bieg długi tempo maratońskiego: Jest to długi bieg o długości zbliżonej do dystansu maratonu, wykonywany w tempie zbliżonym do planowanego tempa na maratonie. To kluczowa część treningu, która pomaga w adaptacji organizmu do długotrwałego wysiłku w optymalnym tempie.

Nie można zaniedbać tych elementów, ponieważ są kluczowe dla sukcesu w maratonie. Pomijając je, zawodnik ryzykuje nieodpowiednią adaptację organizmu do specyfiki wyścigu, co może prowadzić do niedotrzymania założonych czasów lub nawet do kontuzji.

Czemu z kolei służy bieg tempowy, który jest szybszy od tempa maratońskiego?

Jest to wprowadzenie dalsze do jednostki szybkościowej. Korzyści płynące z biegu tempowego obejmują:

• Poprawa wydolności tlenowej: Bieg tempowy zmusza organizm do efektywniejszego wykorzystania tlenu, co prowadzi do wzrostu wydajności tlenowej.
• Poprawa tempa: Regularne wykonywanie biegów tempowych pomaga w poprawie tempa biegacza na różnych dystansach.
• Rozwój siły wytrzymałościowej: Bieg tempowy wzmacnia mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, co przekłada się na zwiększenie ogólnej siły wytrzymałościowej.
• Psychiczna przygotowanie: Trening biegu tempowego rozwija siłę woli i umiejętność radzenia sobie z dyskomfortem, co może być kluczowe podczas zawodów.

W kolejnych 9-12 tygodniach przygotowań do maratonu, naszym celem jest nadal budowanie większej objętości treningowej, ale również wprowadzenie dnia szybkościowego z interwałami. Ten okres stanowi kontynuację fazy budowy wytrzymałościowej, ale z większym naciskiem na rozwój szybkości oraz poprawę zdolności organizmu do wykonywania intensywnych wysiłków. Nasze cele teraz to:

1. Zwiększenie objętości treningowej: Kontynuujemy stopniowe zwiększanie ilości przebiegniętych kilometrów w ciągu tygodnia, co dalsze umożliwia budowanie solidnej bazy wytrzymałościowej.
2. Wprowadzenie dnia szybkościowego z interwałami: Wprowadzamy specjalne treningi interwałowe, które składają się z intensywnych fragmentów biegu (interwałów) poprzedzonych i/lub zakończonych okresami aktywnego odpoczynku lub łagodniejszymi fragmentami. Te treningi pomagają w rozwijaniu szybkości, siły i wytrzymałości, co może przekładać się na poprawę tempa w trakcie maratonu.

Dlaczego to ważne i dlaczego tego nie można zaniedbać:

• Rozwój szybkości: Treningi interwałowe i dni szybkościowe pomagają w rozwijaniu szybkości biegowej, co może przekładać się na poprawę tempa w trakcie maratonu.
• Zmiana rytmu treningowego: Wprowadzenie różnorodności treningowej, takiej jak treningi interwałowe, pomaga w unikaniu monotonii treningowej i utrzymywaniu motywacji do treningu.
• Poprawa zdolności do tolerowania zmęczenia: Treningi interwałowe wymagają wysiłku na granicy możliwości, co pomaga w rozwijaniu mentalnej siły wytrzymałościowej i przygotowuje biegacza do trudności, które mogą wystąpić podczas maratonu.
• Udoskonalenie techniki biegowej: Przebieżki i treningi interwałowe pozwalają na koncentrację na poprawie techniki biegu, co może przyczynić się do efektywniejszego i bardziej oszczędnego biegu podczas maratonu.

W ostatnich 13-16 tygodniach przygotowań do maratonu naszym głównym celem jest dalsze budowanie wytrzymałości oraz przeprowadzenie najdłuższego treningu przed zawodami. Ten okres jest kluczowy dla osiągnięcia ostatecznej formy przed startem maratonu. Oto główne cele i zadania w tych tygodniach:

1. Najdłuższy trening: W tym okresie wykonujemy najdłuższy trening przed maratonem, który może obejmować bieg na dystansie zbliżonym do dystansu maratońskiego. Celem tego treningu jest przetestowanie przygotowania wytrzymałościowego, sprawdzenie strategii żywieniowej i mentalnej oraz przygotowanie umysłu do wyzwania, jakim jest bieg na tak długim dystansie.
2. Przygotowanie żywieniowe: W ostatnich tygodniach przed maratonem warto skupić się na przemyślanym planowaniu żywienia, zarówno przed, w trakcie, jak i po treningach oraz zawodach. Dbałość o odpowiednią dietę bogatą w węglowodany, białko i tłuszcze, a także o odpowiednie nawodnienie organizmu, może znacznie wpłynąć na wydajność podczas maratonu.
3. Logistyka i dojazd na start: Ważne jest, aby zorganizować logistykę i dojazd na start maratonu z odpowiednim wyprzedzeniem. Należy upewnić się, że znamy trasę dojazdu, mamy zaplanowany czas dotarcia na miejsce startu oraz że posiadamy wszystkie niezbędne rzeczy, takie jak numer startowy, odzież biegowa i żywność.
4. Mentalna przygotowanie: W ostatnich tygodniach warto również skupić się na mentalnym przygotowaniu do maratonu. Odpoczynek, relaksacja i wizualizacja przebiegu wyścigu mogą pomóc w utrzymaniu spokoju i pewności siebie w dniu zawodów.
5. Luzowanie i regeneracja: W ostatnich 2 tygodniach przed maratonem zaleca się luzowanie treningów oraz skupienie się na regeneracji. Odpoczynek i odpowiednia regeneracja są kluczowe dla osiągnięcia optymalnej formy w dniu zawodów.
6. Zmniejszenie ilości treningów siłowych żeby złapać większą mobilność i gibkość.

Nie ma czego się bać, jeśli przejdziesz przez wszystkie treningi. Luzowanie w ostatnich tygodniach: Ostatnie 2 tygodnie przed maratonem powinny być czasem luzowania treningów, zmniejszania intensywności i objętości, aby dać ciału czas na pełną regenerację i przygotowanie się do wyzwania, jakim jest maraton. Odpoczynek jest równie ważny jak trening, a odpowiednie rozluźnienie mięśni i układu nerwowego może poprawić wydajność w dniu zawodów.

Rozgrzewki przed szybszymi treningami

Pamiętaj że będziesz biegać szybciej. Zrób przynajmniej 10 min luźnego biegu (ja robię dużo więcej) i później często robię rozciąganie dynamiczne. Ewentualnie dodaj też przebieżki.

Trening crossowy

Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.

Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Zwłaszcza te treningi są ważne po treningach siłowych jako regeneracja. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymują Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje. To nie może być katowanie ciała i zakwasy. Całość ma być easy.

Podsumowanie

Podstawą tego treningu i osiągnięcia swojego wymarzonego czasu jest przejście przez całość i zrealizowanie założeń przede wszystkim tempowych i bycie w formie na jeden z wcześniej wspomnianych dystansów na odpowiedni czas. Inaczej Twój tlen i interwały nie będą się zgadzać.

Po każdym kolejnym 4-tygodniowym bloku treningów będziesz wiedzieć, gdzie masz braki i na czym mocniej się skoncentrować. Skoncentruj się na jednostkach, na których “odstawałeś/aś” i postaraj sie je powtórzyć jeszcze lepiej. Ja robię sobie z takich jednostek zawsze wyzwanie/challenge. Cieszy i to bardzo jak udaje się zrobić taki trening, ale też trochę boli i motywuje jak znowu sie nie udaje. Wtedy szukamy nowych rozwiązań. Życzę Ci powodzenia w realizacji Twojego celu i mam nadzieję, że uda Ci się zrealizować Twoją życiówkę. Aloha Dziku!

Autor – Adam Sułowski, Trener Tri i biegania, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko 😉