Jak pobiec 5km poniżej 20min i 10km poniżej 40min i półmaraton w 1h30min?

Zawodnik napisał, że chce

• przebiec 5km poniżej 20min,
• 10km poniżej 40min oraz
• półmaraton w 1h30min

Zanim powiem jak to zrobić to konieczne są do rozważenia poniższe punkty. Ale może też zainteresuje Cię 7 porad które pomogą Ci biegać szybciej.

1. Określenie punktu wyjścia

Zanim zaczniesz pracować, ważne jest, wiedzieć, gdzie jesteś teraz i jakie są Twoje aktualne możliwości. Wykonać należy test biegowy, aby prognozować co jest osiągalne najszybciej i pod to zbudować kalendarz startów lub docisnąć od razu szybkość.

2. Określenie międzyczasów

Do powyższych założeń napiszę Ci jak powinny wyglądać międzyczasy na poszczególne dystanse.

Jakie międzyczasy wygenerujesz biegając 5km w 20min

Jakie międzyczasy wygenerujesz biegając 10km w 40min

Jakie międzyczasy wygenerujesz biegając 21km w 1h30min

3. Strategia

Z powyższych tabel wynika, że najpierw pasowałoby przebiec 5tke w 20min.

Kolejna rzecz którą można zrobić to pracować wciąż nad szybkością żeby doprowadzić 5tke na 19:30. Następnie zrobić trochę więcej wytrzymałości i specyfiki pod 21km i przebiec półmaraton w 1h29:xx

Ostatnio krok 10km w 40min to dalej praca nad szybkością. Zatem potrzebujesz najpierw kontrolnie wyrzeźbić szybkość na 5km na 19:11. To da gwarancję że dychę pobiegniesz dychę mocno i z zapasem po 4:00/km. Tu czasem ja stsosuje jeden podobny trening do 5tki i dychy.

4. Co jeśli jesteś daleko od kolejnych celów?

Wtedy należy stasować progresję ale zakres tlenowy jest święty na dane i obecne wytrenowanie.

• 5km: 24min -> 23min -> 22min -> 21min -> 20min
• 10km: 48min -> 46min -> 44min -> 42min -> 40min
• Półmaraton: 1h45min -> 1h40min -> 1h35min -> 1h30min

Nie biegaj źle! Co to znaczy :-)?

tzn jeśli dziś biegasz 5km w 25min to nie biegaj tlenu w tempie 23min. Tlen biegaj z tempa 25min a szybkość to już zależy od treningu.

Tu najczęsciej zawodnicy, którzy się do mnie zgłaszają biegają ino trening typu 5x1km. Nie stosują biegów ciągłych na 85% i masy innych rozwiązań, które dają dużo lepsze podwaliny pod szybki bieg.

Tu znajdziesz podpowiedzi które najwięcej wyeliminują i dadzą najwięcej progresu.

5. Opracowanie planu treningowego

Opracuj indywidualny, zrównoważony plan treningowy uwzględniający biegi interwałowe, biegi w tempie docelowym, biegi długodystansowe, dni regeneracji i trening siłowy.

6. Stopniowe zwiększanie intensywności

Zaczynaj od niższej intensywności i stopniowo ją zwiększaj, aby uniknąć kontuzji. Progresja powinna obejmować zarówno tempo jak i dystans biegu. Nie biegaj od razu 2 szybkościówek w tygodniu i jednego long i dwóch regeneracyjnyc.

7. Monitorowanie i dostosowywanie

Regularnie oceniaj postępy, monitorując osiągi, samopoczucie i ewentualne dolegliwości. Dostosowuj plan treningowy w zależności od regeneracji i ilości czasu.

8. Testowanie i analiza

Przed osiągnięciem ostatecznego celu, przeprowadź kilka testowych biegów na różnych dystansach, aby zobaczyć, jak radzisz sobie z tempem, i dostosuj trening na swoje potrzeby.

9. Odpoczynek przed zawodami głównymi

Przed głównym biegiem upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na regenerację, dostosowując intensywność i objętość treningu w tygodniach poprzedzających zawody.

10. Wykonanie Planu

W dniu wyścigu, zawodnik skup się na wykonaniu tego, co ćwiczyłeś, biorąc pod uwagę nawodnienie, odżywianie. Tu półmaraton wymaga odżywiania 😉 dycha i piątka są pod tym względem na jednego strzała.

Na koniec pacirz 🙂

Pamiętaj, że sukces wymaga czasu, cierpliwości i konsekwencji. Regularne, mądre treningi, odpowiednia dieta i regeneracja pomogą w osiągnięciu wymarzonych celów. Czasem warto też wrócić do planu typu baza lub roztreowanie. Bo pamiętaj, że niekoniecznie tak szybko będziesz zwiększać szybkość i swoje możliwości. Biegaj tlen na obecnym wytrenowaniu – przypominam!

Gdybyś był zainteresowany pracą ze mną to napisz mail – adam.strakman@gmail.com

Zanim podejmiemy współpracę zadzwonię do Ciebie i zobaczymy czy będzie chemia 😉

YOŁ!