Jak biegać szybciej? – Plan treningowy – 21 kilometrów półmaraton w 1godzinę 30minut (bieganie)

Aloha Dziku!

Bieganie bieganiem, ale jak sie chce biegać szybciej to trzeba biegać szybciej. Dziś przedstawię Ci sposób na Arcybiadesa, którym jest rozwiązanie: jak biegać 21km w tempie na 1h30min.

Bieg w 1 godzinę 30 min na 21k wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 4:15/km. Czasem będziemy biegać szybciej żebyś miał więcej pewności siebie i po to żeby przygotować Cię na trochę więcej.

Na jakim poziomie musisz mieć życiówkę? Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną życiówkę na poziomie conajmniej 1h45min. 

Co musisz zrobić żeby złamać 90 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec każdy z 20 pojedynczych kilometrów tempie 4:15/km, i jeden dodatkowy 4:14/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanej życiówki na tempo w pograniczu 105min to dobrze byłoby się lekko cofnąć.

Jak zawsze dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności – tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będziesz musiał/a się regenerować parę dni. Mam tu na myśli przysiady, swingi – mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma to być przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.

 Złamanie 1h 30min w półmaratonie otwiera przed Tobą nowy rozdział. Wykonaj ten plan raz lub dwa razy i podejdź do startu na 21km kiedy będziesz się czuł gotowy/a. Jak będziesz się poprawiać i czuć coraz pewniej możesz zmienić te sesje na których czujesz się pewnie. Pierwsze co możesz dodać liczbę powtórzeń. Jeśli dobrze wychodziły Ci sesje 3x2km, zrób w kolejnym cyklu 4x2km. Kolejna rzecz to zwiększanie tempa. Zwiększaj jednak tempo dopiero, gdy poczujesz się pewnie na większej liczbie powtórzeń.

Jak wykonać jednostki treningowe z planu – te intensywne?

• 800m – intensywne, dłuższe próby Twojego tempa. Biegaj je w czasie 3min 09sek., z przerwami. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 4 okrążenia).
• 1 km w tempie 4:05 – 4:15 min/km z truchtem (możesz truchtać i maszerować na zmianę). Możesz je biegać również na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania
• 2km interwały – w tempie 4:15min/km z lekkim truchtem
• Tempo 10km – postaraj się pobiec 10km w tempie na 42:30

Jak wykonać jednostki luźniejsze z tego planu treningowego? – podtrzymujące formę i regeneracyjne

• luźny bieg – to powinien być bieg nie szybszy 5:00 min/km
• długi bieg nie dłuższy niż 60 – 120min, bez ciśnienia na tempo

Rozgrzewki przed szybszymi treningami

Pamiętaj że będziesz biegać szybciej. Zrób przynajmniej 10 min luźnego biegu (ja robię dużo więcej) i później często robię rozciąganie dynamiczne.

Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.

Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymują Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje.

Podsumowanie

Podstawą tego treningu i osiągnięcia swojego wymarzonego czasu jest przejście przez całość i zrealizowanie założeń przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzień służy regeneracji. Jeśli zrealizowałeś/aś te założenia to powtórz sobie cały cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesiącu treningów będziesz wiedzieć gdzie masz braki i na czym mocniej się skoncentrować. Skoncentruj się na jednostkach na których “odstawałeś/aś” i postaraj sie je powtórzyć jeszcze lepiej. Ja robię sobie z takich jednostek zawsze wyzwanie/challenge. Cieszy i to bardzo jak udaje się zrobić taki trening, ale też trochę boli i motywuje jak znowu sie nie udaje. Wtedy szukamy nowych rozwiązań. Życzę Ci powodzenia w realizacji Twojego celu i mam nadzieję, że uda Ci się zrealizować Twoją życiówkę. Aloha Dziku!

Autor – Adam Sułowski, Organizator Hunt Run, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko 😉