Jak oddychać w trakcie wysiłku – ćwiczenia

Dużo osób pytało mnie o ten temat. Los tak chciałem że poznałem Trenerke Oddechu podczas moich podróży i miałem okazję doświdczeń głebokich i spokojnych wentylacji. Tym samym z myślą o moich zawodnikach i czytelnikach postanowiłem dać Ci cosik ciekawego. Poznajcie Kingę – Trenerkę Oddechu która wprowadzi ma dla Ciebie kilka porad jak polepszyć oddychanie w bieganiu.

Poniżej tekst prosto od Kingi. Lecim! 😉

Witam Was z uśmiechem na twarzy i spokojnym oddechem. Nazywam się Kinga Wasielewska, jestem fizjoterapeutką i specjalizuję się w NAPRAWIANIU ODDECHU.

“Oddychanie jest podstawowym wzorcem ruchowym i jeśli jest on zaburzony, wówczas żaden inny wzorzec ruchowy nie będzie prawidłowy”.

Przygotowałam specjalnie dla Was kilka podstawowych wskazówek oddechowych, dzięki którym poprawicie wydolność, zdrowie i regenerację, czyli te aspekty, które bezpośrednio przełożą się na Wasz sportowy sukces. Gotowi? Zaczynamy:

1. Oddychaj mniej, aby lepiej dotlenić mięśnie!
   Ale jak to, przecież muszę dostarczyć odpowiednią ilość tlenu. Tak, ale właśnie zmniejszenie objętości usprawni wymianę gazową. Dodatkowo, zmniejszając objętość wyjdziesz z przewlekłej hiperwentylacji, tolerancja na dwutlenek węgla wzrośnie, A TWOJA WYDOLNOŚĆ ZNACZĄCO SIĘ POPRAWI.

Ćwiczenie: Jak zmniejszyć objętość oddechu

1. Etap 1. Usiądź wygodnie, rozpocznij obserwowanie oddechu. Zaobserwuj objętość oddechu, prędkość, dźwięk. Świadomie rozpocznij redukowanie objętości. Nie przyspieszaj przy tym oddechu, spowalniaj każdy kolejny wdech i wydech. Postaraj się oddychać na tyle małą objętością i na tyle spowolnionym oddechem, aby nie słyszeć przepływu Twojego oddechu.
   Etap 2. Jeśli łagodzenie oddechu przychodzi Ci z łatwością, czas na oswajanie się z głodem powietrza. Kontynuuj redukcję objętości, spowalnianie i wyciszanie oddechu, aż do momentu, gdy pojawi się “głód powietrza”. Głód powietrza, to odczucie jakby brakowało Ci powietrza. Myślisz, że brakuje Ci wówczas tlenu? Nic bardziej mylnego. Jest to reakcja ciała na podwyższający się we krwi poziom dwutlenku węgla. Jesteś bezpieczny w tym odczuciu. Spróbuj utrzymać głód powietrza najdłużej jak potrafisz. W miarę praktyki, będziesz czuł głód powietrza bez przerwy, nawet przez 5 minut.

2. Oddychaj przez nos!

Tak, wdech i wydech przez nos. Zapewne pojawia się myśl, że nie dasz rady oddychać tylko nosem i to w dodatku podczas biegu. Jest to kwestia złych nawyków oddechowych, które jesteś w stanie wyeliminować dzięki własnej świadomości i uważności. Może to potrwać tydzień lub dwa, ale wysiłek Ci się opłaci. 

W sporcie oddychanie odgrywa kluczową rolę w wydolności organizmu. Zwykle nie zwracamy na nie uwagi, gdyż jest to proces naturalny i nieświadomy. Jednak świadome oddychanie nosem może przynieść ogromne korzyści, zwłaszcza w kontekście sportu. Choć początkowo trudne, warto wypróbować tę technikę, aby osiągnąć lepsze wyniki i poprawić swoje zdrowie.

Dlaczego oddychanie nosem jest ciężkie?

Oddychanie nosem podczas uprawiania sportu może być wyzwaniem, szczególnie na początku. Wzrost intensywności treningu prowadzi do zwiększenia poziomu dwutlenku węgla we krwi i większego zapotrzebowania na tlen, co naturalnie skłania do oddychania ustami. Jednak z czasem, poprzez systematyczne ćwiczenia, oddychanie nosem staje się bardziej naturalne i komfortowe.

Korzyści płynące z oddychania nosem

Oddychanie nosem w sporcie daje szereg korzyści, wśród których warto wymienić:

a) Poprawa wydolności – dzięki oddychaniu nosem, organizm uczy się efektywnie korzystać z tlenu, co pozwala na dłuższy wysiłek i lepszą wydolność.

b) Redukcja stresu oksydacyjnego – oddychanie nosem minimalizuje produkcję wolnych rodników, co prowadzi do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i przyspieszenia regeneracji.

c) Lepsza kontrola tętna – oddychanie nosem pomaga w utrzymaniu niższego tętna podczas wysiłku, co oznacza mniejsze obciążenie dla serca.

d) Wzrost koncentracji – oddychanie nosem pozwala na lepszą koncentrację, co jest niezwykle ważne w sporcie, zwłaszcza podczas zawodów czy treningów 

technicznych. 

e) Mniejsza utrata wody: dzięki oddechowi przez nos, spowolnisz proces odwadniania ciała. 

f) Oddech przez nos przyczyni się też do lepszego snu, 

spodziewaj się SZYBSZEJ REGENERACJI PO TRENINGU.

Ćwiczenie: Jak nauczyć się oddychać przez nos

1. Etap 1. Usiądź wygodnie, rozpocznij spokojny, łagodny oddech. Prowadź wdech i wydech przez nos. Sprawdź, czy jest to dla Ciebie możliwe. Jeśli odbywa się to bez problemu, możesz przejść do dalszego etapu. Jeśli nie jest to możliwe, skontaktuj się ze specjalistą po poradę.

Etap 2. Czas na zmianę nawyków. Poza regularnym treningiem oddechu przez nos, niezbędne będzie wprowadzenie uważności na oddech podczas codziennych czynności:

• sprawdź jak oddychasz podczas mówienia: po zakończonym zdaniu nabieraj spokojny oddech przez nos. Poproś najbliższe osoby, aby zwracały Ci na ten aspekt szczególną uwagę
• podczas treningu postaraj się utrzymywać oddech przez nos jak najdłużej. Podczas przerwy zwracaj uwagę, aby odpoczywać i regulować oddech prowadząc go tylko przez nos.
• co się dzieje z oddechem gdy jesz? Czy każda przyjęta porcja pokarmu oznacza jednoczesny wdech przez usta? Zwróć na to szczególną uwagę przy spożywaniu gorących napojów, czy jedzenia.

Etap 3. 

Trening interwałowy – włączanie do swojego planu treningowego ćwiczeń interwałowych z oddychaniem nosem może pomóc w adaptacji do nowego stylu oddychania. Przykładem może być sprint z oddychaniem nosem, a następnie chwilę marszu lub biegu wolnym z oddychaniem ustami, aby złapać oddech. 

Bieganie z zamkniętymi ustami – na początek warto spróbować biegać z zamkniętymi ustami, co wymusi oddychanie nosem. Na początek wystarczy krótki dystans, stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania treningu.

Choć na początku oddychanie nosem w sporcie może wydawać się trudne, warto wytrwać w treningach i stopniowo wprowadzać tę technikę do swojej rutyny. Poprawa wydolności, redukcja stresu oksydacyjnego, lepsza kontrola tętna oraz wzrost koncentracji to tylko niektóre z korzyści, które przyniesie świadome oddychanie nosem. Praktykując powyższe ćwiczenia, zyskasz pewność siebie i lepsze zdrowie, które przełoży się na Twoje osiągnięcia sportowe.

3. Używaj przepony!

Większość z nas już dawno ją zgubiła lub nie wykorzystuje jej potencjału w pełni. Jeśli przy wdechu Twój brzuch wypina się jak balon lub barki unoszą, a górna część klatki piersiowej wyraźnie podnosi, to jasny sygnał, że zapomniałeś o swojej przeponie. Prawidłowy oddech przeponowy da Ci przewagę nad rywalami. Zapewnia pobór tlenu znacznie niższym kosztem energetycznym, dodatkowo usprawnia wymianę gazową i co ważne, poprawia ergonomię i stabilizację ciała, czyli ZABEZPIECZA PRZED KONTUZJĄ.

Ćwiczenie: Znajdź swoją przeponę

1. Etap 1. Usiądź wygodnie i rozpocznij obserwowanie swojego oddechu. Możesz usiąść naprzeciwko lustra, aby lepiej prowadzić siebie w tym ćwiczeniu. Zaobserwuj, czy przy wdechu brzuch się wypina. Postaraj się zminimalizować ten ruch. Zaobserwuj, czy barki się unoszą. Postaraj się zminimalizować ten ruch. Dokąd więc wpuszczać oddech? Skup swoją uwagę na rejonie dolnych żeber. Sprawdź, gdzie kończą się Twoje żebra. Będzie to pas oplatający twój tułów, pomiędzy mostkiem, a pępkiem. Połóż dłonie na dolnych żebrach. Przy wdechu szukaj ruchu otwierania, rozszerzania tego rejonu, rotowania żeber do zewnątrz. Przy wydechu rejon żeber wraca do centrum. Gratuluję, za Tobą pierwszy kontakt z przeponą.

Etap 2. Jeśli czujesz już wyraźnie ruch oddechowy przepony (czujesz ruch 360 stopni, z przodu, z boku i z tyłu rejonu dolnych żeber), przyszedł czas na wzmacnianie tego mięśni i budowanie zakresu ruchomości. Zachęcam Cię do skorzystania z gumy oporowej typu mini band. Umieść gumę na wysokości przepony. Zrób powolny maksymalny wdech przeponowy, rozszerz gumę siłą przepony. Następni zrób powolny, długi wydech. Powtarzaj to ćwiczenie systematycznie w swoim cyklu treningowym.

Etap 3. Włączaj oddech przeponowy w trakcie własnych treningów, a także w czasie przerw między seriami.

NAWYKI, NOS i PRZEPONA, stanowią w mojej opinii filary prawidłowego oddechu. Prawidłowy oddech z kolei, może być Twoją tajną bronią w budowaniu przewagi nad rywalami oraz wesprzeć Cię w budowaniu formy życia i bicia własnych rekordów. Narzędzia są już w Twoich rękach, do Ciebie należy decyzja, co z nimi zrobisz i jak je wykorzystasz. 

Oddychasz w każdej sekundzie swojego życia, o nic nie powinniśmy się troszczyć tak jak o oddech, w końcu nie ma rzeczy, którą robimy częściej.

Jeśli jesteś zainteresowany bezpłatną konsultacją na temat swojego oddechu to wypełnij ankietę, która pomoże mi zgłebić tematy oddychania sportowców. Kliknij w link tutaj.

Do dzieła!

Powodzenia!