10 najważniejszych produktów spożywczych w kuchni wegańskiej

Krótko i na temat o 10 pozycjach, które zawsze robią dobrą robotę przy zdrowym odżywianiu. Nie nazwałbym ich absolutnym top 10, ale raczej szybkie i ulubione, które nie zajmują dużo czasu w przygotowaniu posiłków. Wydają mi się też najbardziej popularne i najczęściej spotykane, ale można z nich też robić cuda.

1. Podstawowe owoce: banany, jabłka – świeże i mrożone

Banany jako dobre źródło kalorii i smaku. Jem ich całkiem sporo jak każdy sportowiec. Po wysiłku lub trakcie zawodów. Jednakże nie jem ich niebotycznie dużo. Po wysiłku koło dwóch do szejka, a jeśli było naprawdę ciężko i muszę stanąć na nogi to dorzucam jeszcze trzeciego. Najbardziej lubię dojrzałe wtedy mają najwięcej smaku i podobno zachowują niższe IG niż te niedojrzałe. Kupuję w soboty w zaprzyjaźnionej hurtowni w której nie zeszły przez tydzień. Dzięki temu za ekologiczne banany płacę śmieszne sumy pieniędzy… Te już u schyłku swojej żywotności zjadam albo wrzucam do zamrażarki. Świeże niemrożone można dodawać do płatków, kasz itd., a mrożone już tylko raczej do szejków. Banany obieram ze skóry jeśli idą do zamrażarki. W ten sposób zawsze mam pod ręką banany.

Jabłka, są spoko na poczekalni, czyli w formie przekąski. Mają niskie IG i dobrze komponują się jak dla mnie z np. z orzechami. Nie zapychają i jeśli zjem już jabłka w liczbie mnogiej bo rzadko kiedy jem jedno na raz to 1h później jednak już coś jem. Traktuje je jako coś na szybko raczej. Do szejków też je czasem dodaję.

2. Daktyle i figi – zawsze i wszędzie, duża moc

Daktyle i figi uchodzą za słodycze wegańskie. To takie „cukiereczki”. Można z nich robić nutelle wegańsko jeśli dodasz do nich kakao/ karob lub kombinację obu. Kiedyś używałem ich jako snack ale strasznie mnie zasładzały i podczas treningów mi już nie wchodziły, przez co jadłem je na siłę. Głównie z nich były zrobione żele, które nie zniszczyły mojego żołądka podczas Ironmana. To moje paliwo przede wszystkim podczas długich i intensywnych treningów. Czasem dodatkowo jem też rodzynki. Do szejków są równie obowiązkowe jak banany. Można z daktyli i fig robić dobre batony lub surowe ciasta. Trzeba je jednak wcześniej trochę namoczyć w wodzie. Ja kupuję zazwyczaj zapas 5kg w hurtowni. Można je też wystawić dla gości. O ile figi wyglądają trochę jak mały obcy z innej planety to daktyle już nie ranią tak oka. Sam/a zobaczysz, że wiele osób ich nie zna.

3. Pomidory są prawie cały rok, można z nich robić podstawę każdego dania

W zależności od okresu/ sezonu są raz lepsze, a raz gorsze. Jednakże zawsze znajdą się w sklepie. To co jest w nich fajne to fakt, że można je dodać do prawie każdej potrawy. Zawsze mogą stanowić bazę jakiejś potrawy. Można je dodać do sałatki, kanapki pizzy bez sera, zrobić sos, wysuszyć lub zjeść w zupie z ryżem brązowym. Zawsze dobre też w bule z awokado lub w formie bruschetty z oregano i oliwą.

4. Liście i chwasty

Ile czasu potrzeba żeby zrobić sałatę? 15min. Wystarczy do niej dodać wszystko co się lubi włączając w to nawet gruszkę i i mamy danie w 15min. Do sałaty dodaję pestki z dyni, słonecznik, nasiona, orzechy lub strąki. W ten sposób można wyciągnąć więcej kalorii z pozornie mało kalorycznego dania. Fajnie sprawdza się np. jarmuż  z ciepłą cieciorką lub ciepłymi ziemniakami. Jarmuż robi się w ten miększy i smaczniejszy. Wersja z ziemniakami sprawdza się najlepiej po treningu. Liście takie jak jarmuż czy szpinak fajnie sprawdzają się również w szejkach – zamiast spiruliny czy chlorelli.

5. Włoszczyzna + brokuł + kalafior

Czym są jarzyny, a czym jest brokuł i kalafior nie mnie to osądzać. Włoszczyznę kupisz na każdym rogu  i ewentualnie brokuł i kalafior. Zalewasz garnek wodą trochę kroisz warzywa i wszystko do gara. Zupa gotowa w mgnieniu oka gotowa. Do zupy można dorzucać strączki lub kaszę lub ryż. Jeśli nawrzucasz więcej warzyw do „rondla” i później będziesz mieć np. więcej warzyw do odzysku na sałatkę jarzynową z sojonezem. Nawet moja babcia stwierdziła w święta ta że moja sałatka jest lepsza od klasycznej sałatki z mayo. Co innego? Odpalasz piekarnik na 200stopni lekko kropisz oliwo i masz grillowane warzywa w 15min. Wrzuć też np. cebule do piekarnika jeśli lubisz. Brakuje teraz tylko dipu z jarmużu w formie pesto lub sojonezu. Można na ostro, indyjsko i jak tylko sobie chcesz i życzysz. Warzywa możesz tez wrzucić na patelnie z ryżem lub strączkami (chilli con carne bez wołowiny) przyprawić i sprawa znów załatwiona szybko i bezboleśnie.

6. Małe ale mocne: czosnek, chilli, imbir – doprawiają każde danie

Małe, ale jare. Wystarczy szczypta, a wypali buzię, rozgrzeje od zewnątrz lub sprawi, że nie bardzo będziesz chciał/a gadać z innymi. Szczególnie dobre zimo. Dodają smaku każdej potrawie. Imbir dobry też do izotoników.

7. Przyprawy i zioła: cynamon, pieprz, oregano, natka pietruszki

Soli używam tylko do izotoników, ale nie na co dzień. W potrawach można używać sosu Tamari.  Cynamon to kolejna przyprawa do słodyczy i batonów (dużo mikroelementów), czy kawy, która powinna mocno zagrzewać. Oregano, czyli bazylia dobrze łączy się z pomidorami i wszystkim innym. Pieprz to klasyka, a natka to jedna z mocniejszych zielenin jaką warto używać. Porównując wartości jednostkowo, podobno pietruszka ma 10 razy więcej witaminy C niż cytryna. Cynamonu polecam spróbować zjeść małą łyżeczkę. Daj znać czy Ci smakuje w tej postaci

8. Strączki

Problemem jest moczenie ich dla wielu osób i później gotowanie jeśli kupujesz w formie suchej. Jak już się wrzuci do wody to później na pewno się je już zrobi. Fajnym wyjściem jest też soczewica czerwona, która ma dużo białka by the way. Gotuje się ją szybko i sprawdza się dobrze w pomidorówce na ostro. Jednak dla wielu osób ma smak bardzo słaby. Znowu jest to kwestia doprawienia. Jak dla mnie podobnie jak z ciecioro z soczewicą współgrają: chilli, czosnek, kumin, kurkuma lub curry. W przypadku strączków kupuję 20kg wory. Najczęściej na talerzu jest cieciorka bo robi się z niej dobre kotlety i humus. Jeśli jesteś nie eko i masz mało czasu możesz kupować ugotowane gotowe już w puszce przez co skracasz czas przygotowania potraw. Zawsze można też gotowe kotlety zamrozić na czarną godzinę. Żeby nie było jem różne fasole i skupiam się tylko na cieciorce i soczewicy czerwonej. Jak widać awokado do zupy tez można dodać. Jak się dobrze wymiksuje to nadaj konsystencji bardziej kremowej.

9. Twarde węglowodany, czyli: ryż brązowy i kasza jaglana, kasz gryczana…

Ze strączkami stanowią uzupełnienie pełnego profilu aminokwasów. Dobre na przeładowanie mięśni glikogenem po szejku. Jaglana dobra na poranek zwłaszcza przed startem. Jest delikatna i ma mało błonnika dzięki czemu można uniknąć rewolucji.. Ja jem ją z bananem i mlekiem roślinnym. Jeśli dobrze wymiesza się jaglankę z bananem to smakuje jak serek. Polecam wcisnąć w ten sposób dzieciom. Można dodać do tego nutelle daktylową i prażony sezam na wierzch. Jaglankę robi się szybko i można gotować na wodzie lub mleku. Ryż to klasyk, każdy wie o co z nim kaman. Jednak można go też rozgotować i przpuścić przez gazę i mieć po taniości mleko ryżowe. Pozostały ryż można wykorzystać jako budyń, papkę zagęszczającą do kotletów i masę do szarlotki. Dodatkowo sprawdź: naleśniki z ryzu i soczewicy. Tak jak są meatball’sy tak samo sa riceball’sy:  sezamowo-ryżowe kule czy takie a nie inne

10. Orzechy nasiona i pestki: pestki dyni, sezam, siemię

Zawsze i wszędzie można to ze sobą zabrać w torebeczce. Można też prażyć piec w piekarniku, (granola) jeść surowe, dodawać do szejków robić spód do ciasta, robić ciastka, robić chleb..

Tym samym dotarłeś/aś do numeru 10. Jak widzisz wszystko się gdzieś uzupełnia. Wystarczy mieć te 10 pozycji w spichlechu i już będzie całkiem dobrze.

Czego brakło?

Oliwy z oliwek. Nie było rodziny ogórkowatych czyli ogórków, ciukini, bakłażana oraz cytrusów. Nie używam ich cały rok więc ich tu nie ma. Jednakże nie dyskredytuję ich bardzo ważnej roli w mym życiu. Szczypior też nie zawsze jest super dostępny. Cebula jest cały rok, ale nie każdy ją lubi. Ja lubię, ale nie miałem do której pozycji ją wrzucić, a te 10 i tak trochę naciągnąłem.

Mam nadzieję, że trochę Ci to pomogło. Zawsze coś z tych produktów można skleić bez problemu więc możesz to potraktować jako bazę. Wszystkie te produkty ułatwiają mi życie, może pomogą i Tobie. Są proste i tyle. Mając je w kuchni będzie Ci łatwiej. Nie kombinuj trzymaj się prostoty i odpowiednio to wszystko mieszaj. Może opisałem to w bardzo prosty i niesmaczny sposób, ale naprawdę można wszystkiemu nadać smak.

Banany, Daktyle, Pomidory, Liście, Włoszczyzna, czosnek&chili, strączki, twarde węglowodany, Orzechy&Pestki