Jak zawodnik zwiększył swoje Vo2max o 25% w 8tygodni

Biegać na tętno czy tempo? – oto jest pytanie!

Jak zawodnik zwiększył swoje Vo2max o 25% w 8tygodni

Wszystko ma swoje plusy i minusy ale ja często lubię w niektórych przypadkach zrobić hybrydę. Jeden z zawodników ostatnio osiągnął super rezultaty po zrobieniu prób wysiłkowych w laboratiorium i testach szybkościowych które ja mu zleciłem. Wyszedł z tego mega case który niedługo będzie świętym gralem trenowania i wskazówek dla reszty ekipy. Zapraszam do czytania!

Moje plany treningowe najczęściej oznaczam najczęściej w następujący sposób: skala RPE, czyli easy, mod, med, hard, mad, fast itd . Dodatkowo macie tabele intensywności na rower czy bieganie. W przypadku pracy nad szybkością najlepiej odnosić się do szybkości i tempa. Plany typu baza najczęściej i najlepiej jest robić na subiektywnym odczuciu + dodatkowo na tętnie. Hybryda, czyli tętno i tempo są spoko gdy szukamy większych i szybszych rezultatów a nie mamy całego roku na trening bo trenujemy do projektu typu 10km, 21km lub maraton.

HR to też jest to dobry motyw żeby nabijać i efektywność biegu i innych dyscyplin jeśli zawodnik nie do końca wierzy w wolne bieganie i że na dole, czyli w strefach tlenowych robi się najwięcej progresu – szybkościowego i wytrzymałości. Zawodnicy mieszkający w górach z kolei mają dodatkowy wskaźnik gdzie i jakich strefach trenują co daje im lepsze spojrzenie na wysiłek który w górach jest dużo bardziej skomplikowany.

Pogadajmy teraz o krótkich i długich wyścigach. O ile zawodnik który trenuje mądrze to wie o co chodzi w danym wysiłku o tyle amator który trenuje po prostu leci nie odczuwając wysiłku jako bardzo trudnego i jak zawsze wpada w strefę 3, która jest u niego najbardziej rozbudowana i to jest to klasyczne szybko komfortowo.

Na początek wiadomo że dobrze mieć zrobiona bazę. Baza to jednak nie tylko bieganie easy, ale krótkie interwały, biegi tempowe, długie wybiegania i podbiegi.

Kolejny etap to już szybkość w wyścigu na określony czas i obecne wytrenowanie. Kluczowa rzecz to przyzwyczajenie się do utrzymywania tego tempa przez dłuższy czas, aby móc je utrzymać podczas wyścigu. To na krótkich dystansach typu 5 i 10km ma najlepsze zastosowanie. Wtedy nie ważne jest tętno podczas wyścigu, lecz docelowe tempo! Pamiętamy że mamy jednak bazę za sobą! Nie ważne podczas szybkości jak mocno bije serce o ile biegniesz cały czas tempem docelowym  – dlatego w przypadku szybkości nie blokujemy góry. 

Z drugiej strony rzadko amator rozumie, trening easy lub moderate który ma na celu budowanie funkcji aerobowych, wzmacnianie serca oraz poprawę kondycji i zdrowia. Dwa jest na projekt na 3-4 miesiące który sam w sobie powinien być pewnego rodzaju mądrą bazą, a trzeba zrobić dobry wynik bo inaczej padnie zdanie że biegamy piach. Korzystne jest wtedy używanie pasa HR, aby sprawdzić, czy nie ciśniesz za szybko lub nie wychodzisz ze strefy aerobowej we właściwych treningach. Wtedy dodatkowo biegamy do zadanego tętna i to właśnie zrobiłem z Marcinem w ostatnim czasie który swoje VO2max podniósł z 40 na 50. Poprawił w ciągu 8 tygodni swoje VO2Max o 25%!

Podsumowanie

Bez bazy i dodatkowy wskaźnik – Hybryda – trenuj według tempa i szybkości wyścigu + tętno

Zawodnik po bazie trening szybkościowy na konkretny czas – trenuj według tempa i szybkości, ale pamiętaj o rozumienie wysiłku

Baza – urozmaicone łatwe biegi bez maksymalnych wysiłków – trenuj według tętna