Jak połączyć trening siłowy z treningiem biegowym?

Aloha Kołcz Adam z tej strony!

Jak połączyć trening siłowy z treningiem biegowym? Jest to pytanie które często pojawia się wśród moich zawodników którzy lubią siłownię i ćwiczenia siłowe. Najczęściej zastanawiacie sie:

–        jak wykorzystać siłownię żeby nie stracić jakości na treningu biegowym jeśli biega się 3-4 razy w tygodniu.

–        Czy trening siłowy przyspieszy moje bieganie?

–        Czy trening nóg robionych dzień wcześniej nie popsuje powtórzeń szybkościowych?

Pytanie jest defakto jak ułożyć trening oporowy coby nie zepsuć treningu biegowego i jak to ustrukturyzować.

Dla mnie osobiście trening siłowy jest bardzo ważny choć na różnych etapach był on pomijany lub prowadzony trochę inaczej. Jest wiele szkół i zastosowań. W moich odczuciu jednak od pewnego wieku jest zdycowanie bardzo przydatny i wpływa na masę mięsniową i funkcjonowanie ciała jako całości. Ważne jest też zwrócenie uwagi czy mieliście jakieś kontuzje lub urazy bo możecie mieć też pewne braki które stale się pogłebiają. Czy też tryb życia jaki prowadzicie. Czy jest praca fizyczna czy siedząca czy leżąca.

W bieganiu długodystansowym czy triathlonie powinieś pamiętać że kore Twojej dyscypliny to albo bieganie w przypadku biegania albo w triathlonie – pływanie, rower i bieganie i są to podstawowe dyscypliny którymi powienieneś się zająć i trenując je w odpowiedni sposób odniesiesz największe korzyści. Przy całym treningu siłowym ważne jest jak zachowuje się Twoje ciało po dodaniu takiego obciążenia i czy potrafi to zaadaptować. Tutaj ważne więc jest jak ciężkie są to ciężary i jakie ćwiczenia robisz i jakie masz słabości.

Zacznijmy od najważniejszeggo czyli to kiedy z tego skorzystać treningu można dużo skorzystać?

–        Jeśli byłeś kontuzjowany lub łapiesz urazy lub masz nie poprawną technikę trening siłowy i oporowy mogą być bardzo przydatne w tym żeby być zdrowym i mieć ciągłość treningową i lepszą powtarzalność treningu. Przy okazji dobrze dobrany trening siłowy pomoże wzmocnić słabe partie dzięki czemu będziesz bardziej efektywny. Powinno to poprawić Twoją ekonomię biegu.

–        To co na pewno może Ci pomóc to praca nad corem, specyficzna praca nóg, prowadzenie kolan, odepchnięcie to na pewno doda Ci skrzydeł i efektywności

–        W sezonie startowym raczej staraj się robić tego rodzaju trening minimalistycznie, ale przygotowaniu przed sezonem naprawdę warto poświęcić na to więcej czasu.

Czego przede wszystkim nie robić?

–        Na pewno nie pomoże to jeśli będziesz budować ogromną masę mięśniową co nie znaczy że nie możesz jeśli to lubisz. Z punktu widzenia funkcjonalnego nie jest to najlepszy pomysł.

Jak ułożyć zatem taki trening lub gdzie go dodać. Przede wszystkim

–        Trening siłowe wykonuj w dni kiedy masz kluczowe jednostki. Te trudniejsze typu: szybkościówki 400, 800, tempowy, przyspieszenia, długie wybiegania, podbiegi itp. Żeby odnieść najwięcej korzyści w te dni trening siłowy rób po treningu biegowym. Zaraz po takim treningu idziesz na siłke i robisz swoje powtórzenia. Martwe ciągi, siady i na koniec dnia jesteś super obolały, a po treningu masz nogi jak z waty. Dzięki temu przenosisz cały ciężar ciężkiego treningu na jeden dzień kumulacyjnie. Wtedy kolejny dzień możesz mieć jako easy, wolne, cross trening. Dzięki temu Dni easy masz easy regeneracyjne i lekko pobudzające a dni hard najprawdę ciężkie i mocne. Mocny dzień kiedy i tak miałbyś zmęczone nogi orasz je jeszcze bardziej dzięki czemu pogłębiasz zmęczenie tylko w jeden dzień a w kolejynym już nadbudowujesz. Więc po takim treningu ważniejsza jest regeneracja i niż pchanie mocniej i szybciej kolejnych treningów. Mięsnie będą wtedy obolały i na pograniczu zmęczenia więc lepiej zmieścić to w jeden dzień niż pogłębiać każdego kolejnego.

–        Czasem potrzebujesz popracować również na zmęczonych nogach więc pamiętaj że trening lekki regeneracyjny mega Ci pomoże w powrocie do pionu sprzed treningu siłowego. Po to też są dni easy lub dni typu cross trening.

Jak nie mieszać treningu siłowego z biegowym?

–        Na pewno jeśli dzień wcześniej robisz ciężkie powtórzenia na sztandze to nie chcesz kolejnego dnia robić sejsi jakościowe typu szybkość.

–        Jeśli robisz zbyt dużo i myślisz że dasz radę to na pewno dasz ale nie odniesiesz zbyt dużych korzyści z tego zwłaszcza szybkościowych. Oprócz przyjemnego zmęczenia niewątpliwie nie otrzymasz super szybkości w gratisie

–        Źle dobrany również trening siłowy lub przeładowanie prowadzi do tego że tracisz całą ekspozywność i dynamikę więc ważenie ilości i wprowadzenia obciążenia jest bardzo ważne. Więc podnoszenie od razu zbyt dużych ciężarów wprowadzi nie potrzebny stres z którym sobie nie poradzisz.

–        Za szybko zbyt duży ciężar i mało powtórzeń. Zacznij z samą sztangą lub w ogóle na sucho. Nie zaczynaj od 60kg. Wprowadź ciężar proporcjonalnie do ciężaru swojego ciała. Zacznij od 20% masy swojego ciąła.

–        Zacznij od prawidłowej techniki na sucho żeby nie narazić się na kontuzje. Zadbaj o asekuracje i pomoc doświadocznej osoby. Zła technika i kiepska koordynacja może zaprowadzić do fizjo i kontuzji zamiast do szykości.

–        Nie chcesz trenować przede wszystkim na tak zmęczonych nogach, że Twoja technika biegu, pływania sie sypie. Nie chcesz też podnosić zbyt dużych ciężarów tak mocno że Twoje dyscypliny które trenujesz nie idą do przodu.

–        Nie chcesz trenować ponaciągany tak że zaczynasz w trakcie wysiłku pracować mięśniami niekoniecznie odpowiadjącycmi na prawidłowe ruchy. Wtedy uczysz ciało pracować mniejszymi partiami mięśniowymi.

–        Dla biegacza chodzenie 3-4 razy na siłke to trochę dużo, ale pamiętaj żeby być szczęśliwym i znaleźć złoty środek. Jeśli wolisz podnosić ciężary i wolisz chodzi na siłkę to taka jest Twoja droga i nie walcz z tym na siłę ale korzyści biegowe są najlepsze z samego biegania. Co więcej na pewno dzięki temu będziesz mieć więcej testosteronu. Lepsze to będzie dla całego samopoczucia i lepszej sylwetki. Pomyśl jednak nad tym żeby połączyć to funkcjonalnie z bieganiem żeby odnieść korzyści. Zadbaj o: poślady, dwójki, core dół pleców, staw skokowy lub o swoje słabości związane z kontuzjami. Zacznij od obciążeń z ciałem i później przejdź dalej.

To wszystko jest trochę trudne do skoordynowania więc trzeba to robić mądrze. Najprostszą poradą jest właśnie ściskanie treningu jakościowego biegowego z siłowym z mądrze dobranymi obciążeniami. Więc po treningu jakościowym coś lekkiego do jedzenia lub szejk i ruszaj od razu na siłownię. Później zjedz coś więcej i spodziewaj się zmęczenia i staraj się regenerować. Jeśli lubisz i Twoim mega priorytetem nie jest bieganie to rób dowoli wykorzystując wcześniejsze wskazówki. Jeśli jednak chcesz być lepszym lekkoatletą czy tri to skup się mocno na swoich dyscyplinach wiodących. Nie zabieraj sobie też frajdy z tego co lubisz i znajdź złoty środek. I co najważniejsze w utrzymaniu lepsze sylwetki i większej masy mięśniowej trening siłowy zdecydowanie pomoże.

Jak zawsze jeśli poszukujesz pomocy to skorzystaj z opcji kołczingowej więc wbijaj na adam.strakman@gmail.com

Pozdrawiam, Adam Strąkman Sułowski.