Stwórz swój plan treningowy

Jak mają być wyniki to trzeba mieć jakiś plan. Najlepiej, gdy zawsze coś idzie do przodu. Dla tych którzy zastanawiają się jak wyglądają moje przygotowania do sezonu to stwierdzenie „przygotowania do sezonu” jest jak najbardziej na miejscu. Mój cel główny w przyszłym roku to Mistrzostwa Świata UltraMan w ostatni weekend listopada. Już roztrenowanie mam za sobą. Mógłbym wciąż się mniej więcej obijać, ale mogę teraz zrobić solidną bazę siłową i trochę tlenu dla podtrzymania formy i przede wszystkim dla przyjemności. Miło robi się w miarę często krótkie rozbiegania dla przyjemności z tętnem 120-130. Roweru bardzo mało i póki co mało pływania. Z niczym się nie spieszę. Jeszcze nie mam dokładnego planu startów na 2016 więc nie mam dokładnego planu na trening. 

Dużo treningu siłowego

Póki co ładuję się siłą na potęgę. Raz, że lubię treningi siłowe, dwa dla zdrowych stawów, trzy „Prawdziwa siła techniki się boi”. Oczywiście 3cie stwierdzenie jest trochę dla jaj, ale ma też swoje unormowanie. Gdy startuje się na długich dystansach to liczy się siła i wytrzymałość. Takie jest moje doświadczenie. Mając odporne na większy ból mięśnie zawędrujesz dalej. Treningiem siłowym można ukuć mięśnie naprawdę głęboko, ale trzeba zrobić też wytrzymałość. W zeszłym roku zrobiłem dobre przygotowanie siłowe przed sezonem, ale kiepsko wyszło utrzymanie siły w sezonie. Myślałem, że mocniejsze bieganie w terenie, czy ostrzejsza jazda na rowerze wystarczą. Teraz na pewno w sezonie wrzucę to na 100%. Nie wiem tylko jak to będzie wyglądało. Bo raczej nie będą to martwe ciągi ani przysiady ze sztangą. Zastanawiam się czy w sezonie trening siłowy izolowany w obiegu nie będzie fajnym wyjściem mimo, że za izolacją nie przepadam. Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu. Będę musiał skupić się na moich odczuciach trochę mocniej.

Poniżej tabelka z moimi obecnymi zajęciami. 

Jak to wygląda w praktyce

W poniedziałek odpoczywam. 60min basenu z ćwiczeniem techniki to full relax na koniec dnia. We wtorek luźne bieganie z rana z tętnem 120-130. Wieczorem lekki rower też 60minut. W środę pykam w squasha i traktuję to trochę jak objętość i siła dynamiczna nóg. Wieczorem mocne trening siłowy z wykorzystaniem ciała. Czwartek zaczynam od basenu. Basen jest dobry na zmęczone mięśnie. Zwłaszcza, że nie trzeba teraz tyrać. Wieczorem luźny bieg 50min na lekkie rozruszanie. Piątek trening siłowy w rundzie. Wieczorem znowu rozbieganie/ rozruszanie na szybszą regenerację. Sobota to lekki rower i luźne rozbieganie dla zabawy. W niedzielę zaczynam dzień od luźnego biegu w butach 5cio palczastych. Miałem taki grymas żeby sprawdzić jak do zadziała i jak wpłynie na technikę biegu. Póki co doszedłem do etapu biegania w nich 30min. Na najbliższym treningu na pewno nie będę zwiększał tej objętości, bo w poniedziałek czułem, że mam dość mocno zmęczone mięśnie stóp. W południe ciężary. 

Dużo lekkich jednostek

Na pierwszy rzut można dostrzec sporo jednostek treningowych. Jest ich dużo i są lekkie i krótkie za to. Są dobrym wstępem do mojego wyjazdu do Tajlandi, gdzie będę na pewno zwiększał objętość i z czasem intensywność. Póki co robię 3 dość intensywne treningi siłowe, które dają mi dobrego kopa. Do tego prawie codziennie do czytania wieczorem rozciąganie. Jak tak dalej pójdzie to może znowu zrobię szpagat.

Do tej pory po roztrenowaniu robiłem obiegówki. Najpierw jedną później dwie i na koniec 3 dość mocne. Teraz postanowiłem to trochę zmodyfikować o 3 różne warianty treningów siłowych. Poniżej parę słów na temat każdego z nich. 

Pierwszy trening siłowy

Powyższy trening zaczerpnięty został z „crossfitów”. Opiera się przede wszystkim na korzystaniu z obciążenia własnego ciała. Pomaga mega się rozruszać, rozciągnąć stawy i przyczepy jednocześnie je wzmacniając. Nie jest to łatwy trening. Zaczyna się od najtrudniejszego czyli podciągania i kończy na kondycyjnych burpeesach. Jego główne założenie to zrobić go jak najszybciej. Najtrudniejszy jest pierwszy trening. Później już idzie dobrze. Czas zapisuje na koniec każdego treningu i na następnym jest challenge żeby mocniej pocisnąć. 

Drugi trening na rundy

To taki typowo siłowo kondycyjny zajazd. Trzeba mieć do niego mocną głowę żeby cały czas mocno iść i nie zwalniać. Po 20 minutach zapisujesz ilość rund (1 runda to wykonanie wszystkich ćwiczeń po kolei) i powtórzeń na danym ćwiczeniu na którym skończyłeś/aś. Dzięki temu masz dokładny obraz jak szybko idziesz do przodu. Mądrze dobierz obciążenia żeby dać radę. Lepiej robić dokładnie i w tempie niż udawać lub robić długie przerwy. Nie bój się też powoli dokładać w kolejnych treningach. 

3ci trening siłowo wytrzymałościowy

 Tutaj Przy martwych ciągach polecam skupić się na technice i mniejszym ciężarze. Ja zacznę od 30kg. Lepiej zrobić to na jakości i dodatkowo fajnie polecieć całą resztę. Dwa ostatnie ćwiczenia dotyczą słabych punktów lub partii które chciałoby się poprawić wizualnie. Taki dodatek na koniec 

Chcesz spróbować?

Jeśli chcesz spróbować polecieć to co ja teraz robię to zacznij powoli. Też nie doszedłem do tego po roztrenowaniu. Spróbuj ewentualnie też poskracać ilość powtórzeń czy czas trwania treningów

Uwagi

*Dobieraj obciążenia tak, żeby ciało nadążało z regeneracją

*Jeśli ktoś ma problemy, ze zrobieniem pompek, podciągania itd to może zawsze to zmodyfikować żeby było łatwiej. Można wspierać się nogach czy pompki wykonywać na kolanach.

*Jeśli nie znasz jakiegoś ćwiczenia to wpisz je na youtube. Na pewno jest tam jakiś mędrak, który powie Ci jak prawidłowo wykonać dane ćwiczenie.

*Sztuką jest tak dobrać ciężary żeby na kolejne treningi startować w miarę wypoczętemu. Zobacz u mnie tylko basen w poniedziałek.

* Nie robi się łatwo  dwóch treningów. Najtrudniejsze to przyzwyczaić się do wstawania rano i robienia tego na pusty żołądek.

Skorzystaj z moich gotowców

Mam nadzieję, że do czegoś Ci się moje treningi przydadzą. Możesz też pobrać excella i worda ze schematem i zmodyfikować to dla siebie. Ważne żeby zapisywać swoje wyniki i iść z nimi do przodu.