„Jak zwiększyć FTP z 213W do 313W w ciągu roku!”

Zanim przejdziemy do konkretów To bardziej chodzi o podniesienie mocy z 2,93w/kg do 4,29w/kg czyli poprawa ftp o 47% i wzrost pułapu o 18,5. Nawet nie chce pisać o tym że test był wykanany na 85% bo mam to w wiadomości ale te wyniki i tak już biją na głowę. Zaraz opowiem Ci co trzeba zrobić.

„Tajemnice osiągnięcia skoku mocy w kolarstwie

– droga od 213W do 313W.” – powiem trochę śmiesznie i w skrócie, ale jak zadbasz o poniższe

1. Zima na trenażrze
2. Treningi są wuj urozmaicone
3. Brak stękania że trening trwa 3h i długo i nie chce mi się i nudno 🙂 – (na moich treningach się człek nie nudzi)
4. Robisz dokładnie co jest napisane każdego tygodnia i każdy trening mocny traktujesz jak wyzwanie
5. Jak czujesz się zmęczony to zgłaszasz trenerowi i mówisz że jest zmęczenie
6. Dbasz o to że treningi są wciąż frajdą i masz chęci zapitalać i poprawiać się
7. itd ale to jest podstawa

Zatem musisz rozumieć czym jest też przemęczenie i przetrenowanie. Info znajdziesz tu i jest to ważne przed rozpoczęciem poniższego treningu 😉

Okej! Poniżej znajdziesz treningi na cały tydzień dla początkujących kolarzy / triathlonistów, które mają na celu zwiększenie wartości FTP (Functional Threshold Power). Wartość FTP to moc, jaką można wygenerować przez godzinę ciągłego wysiłku.

Tu z kolei znajdziesz poradnik z testami do tri – dokładne protokoły i alternatywy do każdej dyscypliny.

Trening kolarski dla początkujących

– pamiętaj o intensywności. Umiarkowana , easy i wysoka to różne wartości 😉

Poniedziałek:

1. Rozgrzewka: 15 minut jazdy o umiarkowanej intensywności.
2. Interwały: 5 x 3 minuty jazdy z wysoką intensywnością, a następnie 3 minuty jazdy z niską intensywnością.
3. Schłodzenie: 10 minut jazdy o niskiej intensywności.

Wtorek: Długi, spokojny przejazd: 45-60 minut jazdy o niskiej do umiarkowanej intensywności.

Środa:

1. Rozgrzewka: 15 minut.
2. Interwały: 4 x 5 minut jazdy z umiarkowaną do wysokiej intensywnością, a następnie 5 minut odpoczynku.
3. Schłodzenie: 10 minut.

Czwartek: Dzień odpoczynku lub lekki trening regeneracyjny – 30 minut jazdy o niskiej intensywności.

Piątek:

1. Rozgrzewka: 20 minut.
2. Interwały na podjazdach: Znajdź podjazd, który zajmie Ci około 5 minut. Wykonaj 4 podjazdy z pełnym wysiłkiem, wracając na dół w spokojnym tempie jako odpoczynek – jak nie ma to trenażer z niską kadencją.
3. Schłodzenie: 15 minut.

Sobota: Długi przejazd: 1,5-2 godziny jazdy o umiarkowanej intensywności.

Niedziela: Dzień odpoczynku.

Co do powyższego to mogę jeszcze wrzucić kiedyś zaawansowany trening. Prosze o info zwrotne czy chcesz.

Moje doświadczenia wskazują że większość amatorów nie rozumie co to umiaarkowana intensywność i zawsze robi wysoko i mocno. Podobnie easy. 🙂 No cóż po to jest ftp żeby pomóc Ci określić liczby w których się poruszasz. Inaczej też można to robić przez próg tętna na rowerze.

Tu znajdziesz sposób na podnieniesienie mocy z 150wat na 200 w kilka miesięcy.

FTP w kolarstwie i triathlonie

– pogadajmy chwilę i poznajcie dokładnie co to jest i jak się to moim zdaniem w tri. 🙂 Średnio według mnie 😉 ale wciąż pomocnie dla amatorów którzy chcą robić wszystko mocno lub umiarkowanie bo małe średnie przelotowe słabo wyglądają.

Czym jest FTP? FTP reprezentuje maksymalną moc, jaką kolarz może generować przez jedną godzinę ciągłego wysiłku. Wyrażany jest w watach (W) i daje nam obraz wydolności kolarza na dłuższym dystansie.

Dlaczego FTP jest ważny? Moc wyjściowa jest jednym z najbardziej obiektywnych wskaźników wydajności w kolarstwie. FTP pozwala na dokładne określenie intensywności treningu, podział na strefy tętna oraz planowanie startów i taktyki podczas wyścigów. Poznając swoją wartość FTP, kolarz może precyzyjnie dostosować trening do swojego poziomu i monitorować postępy w czasie.

Zastosowanie w treningu Na podstawie FTP tworzę indywidualne strefy treningowe, które pomagają w optymalizacji wysiłku i regeneracji. Dzięki temu trening staje się bardziej celowy, a postępy bardziej widoczne. Widać lepiej stres kładziony na bary zawodniakch.

Alternatywy dla FTP

istnieją też inne metody oceny wydolności:

1. Maksymalny test tlenowy (VO2 max) – określa maksymalną ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie przyswoić i wykorzystać podczas wysiłku. Jest to wskaźnik ogólnej wydolności tlenowej.
2. Czas do wyczerpania – testuje, jak długo kolarz jest w stanie utrzymać określoną moc przed osiągnięciem wyczerpania.
3. Tętno progowe – mierzy tętno, przy którym zaczyna dominować proces anaerobowy, co jest związane z budowaniem zakwaszenia mięśni.

Mimo że FTP jest cennym narzędziem, warto korzystać z różnych metod oceny wydolności, aby uzyskać pełny obraz możliwości kolarza.

Moje zdanie odnośnie ftp w tri?

Zawodniki są różne. Nie każdy wie do jakiego bólu jest w stanie się zmusić. Nie zawsze umysł pomaga. W triathlonie staram się zawodnikowi przekazać że przy danej ilości jednostek i różnych dyscyplin lepiej bazować na odczuciach podczas treningów. Nie starać się zawsze uderzyć w top moc jak czujesz się zmęczony.

W tri nie jest to dla mnie złoty standard lub jedyny wskaźnik wydolności zawodnika. Zapomina wielu zawodników o tym, jak ważne jest słuchanie swojego ciała i dostosowywanie treningu do aktualnej formy. Technologia jest ważna, ale nie może zastąpić intuicji, doświadczenia i zdolności do czytania sygnałów wysyłanych przez ciało. Ja zawsze wolałem ustawić przerzutki i czuć nacisk. To był dla mnie dobry wskaźnik.

Umiejętność przystosowywania się do różnych warunków jest kluczem. A taki jest właśnie tri. Najepsza jest prostota i konsekwencja.

Z kolei kluczem do sukcesu jest zrównoważone podejście do treningu, które łączy zarówno dane, jak i doświadczenie.

Tutaj znajdziesz zbiór cech które są porządane żebyś odnosił sukcesy 😉

Jakbyś szukał opieki trenerskiej do zapraszam adam.strakman@gmail.com