Jak spożywać żele podczas maratonu 42km i co zjeść na śniadanie

Samo przygotowanie sportowe do biegu w maratonie to jedno. Start to kolejna sprawa, a co innego jeszcze odżywianie na długich dystansach. Od razu wspomne że każdy z Was powinien mieć swoje strategie. Ja zawsze jadłem z rana przed startami kasze jaglaną z bananami i mlekiem sojowym.

Nie warto zmieniać strategi swojego odżywiania z dnia na dzień, ale warto za każdym razem coś zmieniać i szukać nowych rozwiązań które będą nam pasować. Dzisiaj parę wskazówek odnośnie odżywiania żelami które powinno być przetestowane na treningach już przed samym maratonem. Dodatkow parę wskazówek dotyczących śniadania.

Lecimy ze strategia odżywiania żelami podczas maratonu. Zacznijmy od tego że musisz to dostosować przede wszystkim do indywidualnych potrzeb, intensywności, tempa biegu i warunków atmosferycznych. Zazwyczaj spożywa się żele co 45-60 minut, ale w przypadku dłuższych dystansów i intensywnego wysiłku można to zwiększyć do 30-45 minut.

Przykładową strategia odżywiania żelami:

1. Ja pierwszy żel – wziąłbym po około 30-45 minut od rozpoczęcia biegu. To dlatego że pierwsze 30-45 minut biegu pozwala na rozgrzanie organizmu i wyrównanie poziomu cukru we krwi, dlatego też można odczekać z jedzeniem pierwszego żelu, aby uniknąć nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.
2. Kolejne żele – Spożywaj kolejne żele co 45-60 minut. Jeśli bieg jest szczególnie wymagający czyli ma dużo podbiegów biegniesz rwanym tempem lub warunki atmosferyczne są trudne, to rozważyłbym spożywanie żeli co 30-45 minut.
3. Musisz wiedzieć że im więcej nauczysz ciało wchłaniać energii tym lepiej dla Ciebie. Ale ciało też w ramach treningu uczy się lepiej wykorzystywać tą energię. Ultra czy irony to też inny wyścig niż sam maraton. Zazwyczaj zaleca się spożywanie 1-2 żeli na godzinę biegu, ale to również zależy od indywidualnych potrzeb organizmu – a raczej umiejętności.
4. Ilość spożywanych żeli – Zalecana ilość żeli zależy od wagi ciała, indywidualnego tempa biegu i potrzeb organizmu. W przypadku osoby ważącej 70-80 kg, zaleca się spożywanie 60-80 g węglowodanów na godzinę biegu, co odpowiada 1-2 żelom. Ja tam wole mieć zawsze dwie tubki niż wziąć na raz dużo. Zatem na oriencie jakie żele kupujesz. Podziel sobie żele i pamiętaj że ruglarność i nie zapominanie o jedzeniu to klucz.
5. Rodzaj żeli – Wybierz żele zawierające węglowodany o szybkim i powolnym uwalnianiu, tak aby uzupełniać energię stopniowo i uniknąć skoków cukru we krwi. Wybierz żele o różnych smakach i konsystencjach, aby uniknąć monotonii i utraty apetytu. To klucz też w dużo dłuższch wysiłkach. Chodzi o zmianę smaku
6. Pij wodę lub napoje izotoniczne – Podczas spożywania żeli, pamiętaj o piciu wody lub napojów izotonicznych w trakcie biegu, aby uzupełnić elektrolity i utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.

Śniadanie przed maratonem

Przed maratonem warto zjeść śniadanie bogate w węglowodany, ale jednocześnie lekkostrawne, aby uniknąć problemów żołądkowych w trakcie biegu. Należy unikać tłustych, ciężkostrawnych posiłków, które mogą spowodować uczucie ciężkości w żołądku. To samo zrobiłbym parę dni przed samym startem a w szczególności dzień przed. Pamiętaj tylko żeby się nie zagłodzić i jeść bo często zalecenia powodują że dużo osób nie wie co ma wtedy robić i nic nie je. Plan odżywiania jest wtedy przydatny bo przymusza do jedzenia.

Dobrym wyborem na śniadanie przed maratonem jest:

• Owsianka z mlekiem lub roślinnym napojem roślinnym, z dodatkiem owoców lub miodu/dżemu
• Chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym i bananem i dżemem
• Jajecznica z warzywami i kawałkiem chleba pełnoziarnistego

Przed samym startem warto zjeść lekki posiłek zawierający węglowodany, ale o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi. Dobrym wyborem może być np. banan lub kawałek pieczywa razowego z dżemem lub miodem. Najprościej zjeść dobrego batona energetycznego – kup dzień wcześniej i nie kombinuj.

Eksperymentuj ale nie za dużo 😉 Jedz przede wszystkich według swoich preferencji.