Trening uzupełniający do biegania i triathlonu bez sprzętu

Jeśli masz mało czasu i nie masz pomysłu na trening siłowy to polecam mój obecny super duper extra zestaw, który nazywam: „Nawalaj i zgiń”. Jest bardzo prosty i trwa ino 12-20min w zależności od wytrenowania. Dobre to nawet dla początkującego bo z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Robisz maksymalną ilość poniższych ćwiczeń w ciągu wcześniej zamierzonego czasu. Polecam zacząć od 12min. Musisz mocno walczyć i starać się nie robić przerw, dając z siebie wszystko. Będziesz zadowolony/a po dobrze wykonanej pracy. Ja obecnie przenoszę się z 12min na 15min. Ćwiczenia:

Rozgrzewka – niedźwiedź 2min + kraby 2min + pajace x15 w trzech różnych płaszczyznach + wymachy rękami.

Nawalaj i zgiń:

5 pociągnięć (nachwyt)

10 burpee (krokodylki)

10 wznosów nóg w zwisie do drążka

20 pompek

5 podciągnięć podchwytem

30 przysiadów z wyskokiem

*Jedziesz od początku bez przerwy (na drążek)

Robię to zazwyczaj po treningu biegowym więc jestem w miarę rozgrzany, ale niedźwiedź i krab zawsze jest wskazany dodatkowo. Wczoraj udało mi się w 12min zmieścić 4 serie. Jestem na razie słaby, ale powoli nabieram mocy. Mam dziś małe zakwasy stąd pomysł z 15min. Ćwiczeń na drążku nie wykonuję crossfitowo tylko poprawnie technicznie i bez oszukiwania. Lepiej chwilę odpuścić i zrobić porządnie – taka moja filozofia.